Triathlète Club Narbonnais
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Reprise de la course à pied avec pierre du jeudi 05/10/2017

 

ENTRAINEMENT CAP DU 16/03/17

 
 
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Entrainement CAP du 09/03/17

 

course à pied SÉANCES DE VMA 1er trimestre saison 2016

NB Il est important de préciser que celles-ci ne sauraient être une finalité en soi et doivent être, pour permettre à chacun de progresser, complémentées par d'autres types d'exercices : sorties longues en endurance fondamentale =70% de la VMA, seuil anaérobie=85 à 90 % de la VMA, travail d'allure spécifique suivant l'objectif visé, séances VMA supplémentaires pour certain(e)s DIESEL....etc. Bien évidemment la participation à des compétitions variées (ski de fond, trail, run and bike, duathlon etc… toutes les 3 ou 4 semaines par exemple) sera la bienvenue pour se rendre compte de la progression et rompre la monotonie tout en apportant la motivation, nécessaire à l’effort restant à accomplir.

- JEUDI 07 JANVIER  : ESCALIERS 3 X CHAQUE EXERCICE +
2 X (200m+300m+400m+400m+300m+200m) à ta VMA récupération active  : 40’’ pour le 200m, 50’’ pour le 300m, 1’ pour les 400m en trottinant
 
- JEUDI 14 JANVIER  : ESCALIERS 3 X CHAQUE EXERCICE + ( 2X300m + 2X400m +500m+2X400m+2X300m) à ta VMA    récup active  : 50’’ pour le 300m, 1’ pour le 400m et 1’20 pour le 500m en trottinant
 
- JEUDI 21 JANVIER   : ESCALIERS 3 X CHAQUE EXERCICE + ( 300m +2X 400m+2X500m+2X400m+300m ) à ta VMA     récup active  : 50’’ pour le 300m, 1’ pour le 400m et 1’20 pour le 500m en trottinant
-JEUDI 28 JANVIER : ESCALIERS 3 X CHAQUE EXERCICE +( 2X300m + 2X400m +2X500m + 2X400m + 2X300m ) à ta VMA    récupération active  : 50’’ pour le 300m, 1’ pour le 400m et 1’20 pour le 500m en trottinant
 
- JEUDI 04 FEVRIER : EXERCICES TECHNIQUES + 4 X ( 400m + 500m ) à ta VMA récupération active  : 1’ pour le 400m et 1’20 pour le 500m en trottinant
 
-JEUDI 11 FEVRIER : EXERCICES TECHNIQUES + 10 X 400m à ta VMA récupération active  : 1’ pour le 400m en trottinant
-------- Si participation au TRAIL de GRUISSAN le 13 et 14 février :
50’ souple   + 6 à 8 X 30’’VITE / 30’’LENT + BEAUCOUP D’ETIREMENTS
 
-JEUDI 18 FEVRIER : EXERCICES TECHNIQUES + ( 400m + 5 ou 6 X500m + 400m ) à ta VMA         récupération active  : 1’ pour le 400m et 1’20 pour le 500m en trottinant
 
Après un trimestre où l’on est passé de la VMA courte à VMA longue ( du 200m au 500m) on aborde dorénavant le temps de soutien de la VMA (VMA - 1Km/h) ( du 600m au 1000m)
 
-JEUDI 25 FEVRIER : EXERCICES TECHNIQUES   + 3 X ( 600m + 800m ) à ta VMA – 1Km/h     récupération active  : temps de course moins 30’’en trottinant
 
-JEUDI 03 MARS : EXERCICES TECHNIQUES   + ( 600m + 4 X 800m +600m) à ta VMA – 1Km/h        récupération active  : temps de course moins 30’’en trottinant
 
-JEUDI 10 MARS : EXERCICES TECHNIQUES    + 6 X 800m à ta VMA – 1Km/hrécupération active  : temps de course moins 30’’en trottinant
 
-JEUDI 17 MARS : EXERCICES TECHNIQUES + (600m + 800m + 2 X 1000m + 600m + 800m ) à ta VMA – 1Km/h  récupération active  : temps de course moins 30’’en trottinant
 
-JEUDI 24 MARS : EXERCICES TECHNIQUES   + 4 à 5 X 1000m à ta VMA – 1Km/hrécupération active  : temps de course moins 30’’en trottinant
 
-JEUDI 31 MARS : EXERCICES TECHNIQUES   + 5 X 1000m à ta VMA – 1Km/hrécupération active  : temps de course moins 30’’en trottinant
 



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course à pied SEANCES DE VMA saison 2015-2016

NB Il est important de préciser que celles-ci ne sauraient être une finalité en soi et doivent être, pour permettre à chacun de progresser, complémentées par d'autres types d'exercices : sorties longues en endurance fondamentale =70% de la VMA, seuil anaérobie=85 à 90 % de la VMA, travail d'allure spécifique suivant l'objectif visé, séances VMA supplémentaires pour certain(e)s DIESEL....etc. Bien évidemment la participation à des compétitions variées (ski de fond, trail, run and bike, duathlon etc… toutes les 3 ou 4 semaines par exemple) sera la bienvenue pour se rendre compte de la progression et rompre la monotonie tout en apportant la motivation, nécessaire à l’effort restant à accomplir.


4 EME TRIMESTRE 2015

- JEUDI 1er OCTOBRE : ESCALIERS 2 X CHAQUE EXERCICE + TEST VMA N°1   

- JEUDI 08 OCTOBRE : ESCALIERS 3 X CHAQUE EXERCICE + 10 x 200M ( VITE / LENT / TRES VITE SUR LE 200 M avec travail technique ( foulées, buste, bras…)

- JEUDI 15 OCTOBRE : ESCALIERS 3 X CHAQUE EXERCICE + Travail technique + 6X 30’’VITE/ 30’’LENT, à l’issue Récup : un tour de stade petite foulées puis à nouveau 6X 30’’VITE/ 30’’LENT

- JEUDI 22 OCTOBRE : ESCALIERS 4 X CHAQUE EXERCICE + 10 à 12X 30’’VITE/ 30’’LENT
- JEUDI 29 OCTOBRE : ESCALIERS 4 X CHAQUE EXERCICE + 8 à 10 x 200M à ta Vitesse maximale Aérobie ( VMA )
- JEUDI 05 NOVEMBRE : ESCALIERS 4 X CHAQUE EXERCICE + Quelques lignes droites techniques + 10 à 12 X 200m à ta VMA récupération active  : 40’’en trottinant
 
- JEUDI 12 NOVEMBRE : ESCALIERS 4 X CHAQUE EXERCICE + Quelques lignes droites techniques +2( 4 X 200m+300) à ta VMA récupération active  : 40’’en trottinant
 
- JEUDI 19 NOVEMBRE : ESCALIERS 4 X CHAQUE EXERCICE + Quelques lignes droites techniques + 2(5 X 200m+300) à ta VMA récupération active  : 40’’en trottinant
Si participation à la course des 5 CLOCHERS le 22 novembre :
Echauffement 30 ‘ + 2 x 1000m 10’’ à 15’’plus vite que l’allure visée sur cette course  exemple : tu vises courir à 15Km/h soit 4’ au 1000m tu tourneras donc en 3’45’’/3’50  récupération active  : 3’en trottinant
 
- JEUDI 26 NOVEMBRE : ESCALIERS 5 X CHAQUE EXERCICE + 5 X ( 200m + 300m )
à ta VMA récupération active  : 40’’ après les 200m et 50’’ après les 300m en trottinant
Si participation à la course des 5 CLOCHERS le 22 novembre et si FATIGUE :
30’ souple + 6 à 8 X 30’’VITE / 30’’LENT + BEAUCOUP D’ETIREMENTS   

- JEUDI 03 DECEMBRE : ESCALIERS 5 X CHAQUE EXERCICE + 6 X ( 200m + 300m )
à ta VMA récupération active  : 40’’ après les 200m et 50’’ après les 300m en trottinant

- JEUDI 10 DECEMBRE : ESCALIERS 4 X CHAQUE EXERCICE + 10 X 300m à ta VMA récupération active  : 50’’en trottinant
 
- JEUDI 17 DECEMBRE : ESCALIERS 4 X CHAQUE EXERCICE + 12 X 300m à ta VMA récupération active  : 50’’en trottinant

- JEUDI 24 DECEMBRE 2009 : ESCALIERS 3 X CHAQUE EXERCICE + 5 X ( 300m + 400m ) à ta VMA récupération active  : 50’’ après les 300m et 1’ après les 400m en trottinant

JEUDI 31 DECEMBRE 2009 : ESCALIERS 3 X CHAQUE EXERCICE + 5 X ( 300m + 400m ) à ta VMA récupération active  : 50’’ après les 300m et 1’ après les 400m en trottinant






DEBUT 1er TRIMESTRE 2015

- JEUDI 07 JANVIER  : ESCALIERS 3 X CHAQUE EXERCICE + 10 à 12 X 300m à ta VMA récupération active  : 50’’en trottinant

- JEUDI 14 JANVIER  : ESCALIERS 3 X CHAQUE EXERCICE + 5 X ( 300m + 400m ) à ta VMA récupération active  : 50’’ après les 300m et 1’ après les 400m en trottinant

- JEUDI 21 JANVIER : ESCALIERS 2 X CHAQUE EXERCICE + TEST VMA N°2   


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Sorties course à pied 2011


Nous avons prévu pour toutes les sorties de 2011 le même point de départ:


 

Départ 10H30 de Montplaisir, route de Perpignan (parking derrière le château de Monplaisir).
Sortie pour tous et tous niveaux d'une durée variable de 1H à 1H30.
Profitez ensuite du créneau piscine réservé au club de 12 à 14H.

 

 

 

 

 

 


 

 

Sorties couse à pied DECEMBRE 2010

 

 

Le 04/12          Rendez-vous  9h  parking salle polyvalente de Moussan - Reconnaissance du trail de Moussan qui aura lieu le 12/12.
 
Le 11/12          Rendez-vous  9h  parking de Montplaisir  - sortie vers les Pesquis.

 

Le 18/12          Rendez-vous  9h  parking du Phoebus à Gruissan - Reconnaissance du trail de Gruissan.

 

Le 25/12          Rendez-vous  9h  ouverture chronométrée des cadeaux du Père Noel.

 

 

 
 
 

Sorties couse à pied NOVEMBRE 2010

 

 

Le 06/11          Rendez-vous  9h La Campane
 
Le 13/11          Rendez-vous  9h Fleury. Reconnaissance de 2 parcours des 5 clochers
                        départ 9h15 du parking de la salle Polyvalente de Feury.

 

Le 20/11          Rendez-vous  9h Parking de la Campane. Petite sortie à la veille des 5 clochers

 

Le 27/11          Rendez-vous  9h parking en haut de la Couleuvre. Sortie Run and Bike

 

 

 
 
 

Sorties couse à pied OCTOBRE 2010


Octobre

 

Le 02/10          Rendez-vous  9h La Campane
 
Le 09/10          Rendez-vous  9h Parking de Montplaisir

 

Le 16/10          Rendez-vous  9h chez Christophe à Fleury: sortie drivée par Christophe

 

Le 23/10          Rendez-vous  9h parking de Notre Dame des Auzils

 

Le 30/10          Rendez-vous  9h parking de Jonquières: sortie Run and Bike (ceux qui ont un VTT l'amènent)